Épaules en Forme
Rééducation et prévention des douleurs
À qui s'adresse ce guide ?
Ce guide est destiné aux sportifs (natation, tennis, musculation), aux personnes avec douleurs d'épaule, aux professionnels manuels et aux personnes ayant subi une intervention.
Comprendre les pathologies d'épaule
L'épaule est l'articulation la plus mobile du corps humain, mais aussi l'une des plus instables. Les pathologies d'épaule sont fréquentes et peuvent affecter différentes structures.
Pathologies courantes :
- Tendinite de la coiffe des rotateurs
- Capsulite rétractile (épaule gelée)
- Instabilité et luxations
- Syndrome d'accrochage
- Arthrose gléno-humérale
Exercices de renforcement progressif
Renforcement des rotateurs
Les muscles rotateurs sont essentiels pour la stabilité de l'épaule.
- • Rotation externe avec élastique
- • Rotation interne contrôlée
- • Exercices en décubitus latéral
- • Renforcement isométrique
Renforcement du deltoïde
Le deltoïde est le principal muscle moteur de l'épaule.
- • Élévation latérale progressive
- • Élévation antérieure
- • Exercices avec poids léger
- • Renforcement en chaîne fermée
Renforcement du trapèze
Le trapèze joue un rôle important dans la stabilité scapulaire.
- • Rétraction scapulaire
- • Élévation contrôlée
- • Exercices de stabilisation
- • Renforcement des fibres moyennes
Renforcement du grand dorsal
Le grand dorsal contribue à la stabilité et à la mobilité de l'épaule.
- • Tractions contrôlées
- • Exercices de tirage
- • Renforcement en extension
- • Exercices fonctionnels
Amélioration de la mobilité
Mobilisation passive
La mobilisation passive aide à retrouver l'amplitude articulaire en cas de raideur ou de capsulite.
- • Pendulum (exercice du pendule)
- • Mobilisation avec aide
- • Étirements doux
- • Application de chaleur avant
Mobilisation active
Les exercices actifs permettent de retrouver force et contrôle musculaire.
- • Élévation progressive
- • Rotation contrôlée
- • Exercices fonctionnels
- • Renforcement progressif
Prévention des récidives
Éviter les gestes nocifs
- • Éviter les mouvements répétitifs
- • Limiter les élévations prolongées
- • Adapter le poste de travail
- • Utiliser des aides techniques
Maintenir la condition physique
- • Exercices de renforcement réguliers
- • Étirements quotidiens
- • Activité physique adaptée
- • Gestion du stress
Gestion de la douleur
La gestion de la douleur est essentielle pour permettre la rééducation et améliorer la qualité de vie.
Techniques non-médicamenteuses
- • Application de chaleur ou de froid
- • Massage et automassage
- • Techniques de relaxation
- • Exercices de respiration
- • Méditation et visualisation
Adaptation des activités
- • Modifier les gestes douloureux
- • Utiliser des aides techniques
- • Répartir les efforts
- • Prendre des pauses régulières
Besoin d'une rééducation spécialisée ?
Nos kinésithérapeutes sont spécialisés dans la rééducation de l'épaule et peuvent vous proposer un programme adapté à votre pathologie.
Disclaimer : Ce guide est fourni à titre informatif uniquement. Il ne remplace pas une consultation médicale ou kinésithérapeutique. Consultez toujours un professionnel de santé pour un diagnostic et un traitement appropriés.
